Bir hata yaptığınızı hissettiğinizde veya olumsuz bir durumun içinde olduğunuzda kendinize nasıl davranırsınız? “Yine yapamadım.” “Her zaman olduğu gibi başaramadım.” “Ben zaten değersizim.” gibi cümleler size tanıdık geliyor mu?
Çoğu kişinin olumsuz bir durum karşısında kendisine uyguladığı bu sert tutum; kişiyi ilerlemekten çok gerilemeye götüren, motive edici olmaktan uzak tutan, hatta baskı ve kaygı dolu bir duruma sürükleyen bir yapıyı ifade eder. Bu yapı genellikle olumsuz yaşam olaylarında daha belirgin hale gelir. Olumsuz bir durumla karşılaştığımızda zaman zaman sadece orada sıkışmış hissederiz; geniş bir bakış açısıyla bakmak oldukça zor olabilir. Fakat yaşadığımız her stres aynı zamanda bizi geliştiren bir faktördür. Ne kadar zor görünse de insan, içinde olduğu durumla mücadele edebilecek biyolojik ve psikolojik bir yapıya sahiptir. Bazen olumsuz yaşam olaylarından büyüyerek ve iyileşerek çıkarız.
Olumsuz durumların iyileştirici tarafını görebilmek kolay olmasa da, zor zamanlarda kendimize şefkat göstermek psikolojik sağlık için kritik bir önem taşır. Öz-şefkat kavramı, kişinin kendine karşı daha anlayışlı, kapsayıcı ve destekleyici bir tavır geliştirmesini ifade eder.
“Compassion (şefkat), com (birlikte) + pati (acı çekmek) kelimelerinin birleşiminden meydana gelir.”
Diğer insanların yaşadığı acılara karşı duyarlılık göstermek; sabırla, şefkatle ve empatik bir tutumla yaklaşabilmek, bu deneyimi evrensel bir insan deneyimi olarak görebilme yeteneği olarak tanımlanır. Öz-şefkat ise kişinin kendine yönlendirdiği şefkatli tutum ve davranışları kapsar. Bu kavram, hayatımızda sandığımızdan da önemli bir noktada durur.
İnsanın zor zamanlarda kendisine nazik davranması ve destek olması öz-şefkati tanımlar. Kendisine şefkatle yaklaşan kişilerin psikolojik iyi oluşlarının daha yüksek olduğu bilinmektedir. Peki zor zamanlarda bunu nasıl hatırlayabiliriz? Kendimize nasıl daha nazik yaklaşabiliriz? Sert içsel eleştirileri nazik ve yapıcı bir tutuma dönüştürmek mümkün mü?
Küçük Bir Pratik
Günlük hayatınızdaki düşünce kalıplarınızı gözden geçirin. Çoğu zaman olumsuz bir noktaya takıldığınız ve orada çözümsüzce kaldığınızı hissettiğiniz anlara odaklanın. İşte tam da buranın bir değişime ihtiyacı var. Böyle zor anlarda kendimize nazik bir el uzatmayı tanımlar öz-şefkat.
Gerçekten de elinizi kalbinize götürün, sakin olun ve gözlerinizi kapatın. Sadece 20 saniye uygulayacağınız bu pratiğin etkisi bedeninizde ve zihninizde büyük bir değişime sebep olabilir. Gözlerinizi kapatıp sakin nefesler alıp verin; elinizi kalbinize götürerek, sanki bir dostunuza tavsiye veriyormuş gibi kendinize nazik cümleler kurmaya çalışın. UC Berkeley'de yapılan bir araştırma, bu basit rutinin stres hormonu kortizolü azalttığını ve öz-şefkat düzeyini anlamlı biçimde artırdığını gösteriyor.
Kendinize Bir Şefkat Mektubu
İçsel sesinizi yıkıcı ve olumsuz eleştirel olmaktan çıkarıp nazik, anlayışlı ve destekleyici bir tarafa yönlendirmek öz-şefkat pratiği açısından iyi olacaktır. Ek olarak, zor bir günün ardından kendinize şefkatli bir mektup yazmayı deneyebilirsiniz:
“Sevgili… zor bir gün geçirdin, ama bu senin değersiz olduğunu göstermez. Sen öğrenen ve ilerleyen bir insansın.”
Bu tür bir şefkat mektubu, içsel eleştiriyi hafifleterek daha sağlıklı duygusal dengeler inşa eder.
Tüm bu yöntemler kendinize daha şefkatli yaklaşmanıza yardımcı olabilir. Bilimsel çalışmalar, öz-şefkat pratiğinin stres, kaygı ve depresyonu azalttığını ortaya koyar. Gün içinde kendinize ayıracağınız 1 dakika bile hayatınızda kocaman bir pencere açabilir. Kendinize uzanan bu nazik yaklaşım, zor zamanlarda içsel pusulanız olacak ve ruhsal dayanıklılığınızı güçlendirecektir.
